SPOR

ADNAN ŞENSOY HOCA NASIL ZAYIFLADI?

TAEKWON-DO

  • 1990-1999 Arası yapıldı (Vahyettin Yıldırım Spor Okulu)
  • Siyah Kemer 1.DAN

KICK BOKS

  • 1999 ‘da birkaç ay yapıldı (Vahyettin Yıldırım Spor Okulu)

FITNESS

  • 1999’da birkaç ay yapıldı (Vahyettin Yıldırım Spor Okulu)
  • 2011’de üç ay yapıldı (Murat Yıldız Spor Salonu)
  • 2014’de altı ay yapıldı (Gökhan Öcal Spor Salonu)
  • 2019-2021 devam ediyor (İBB Spor Aş)

KANO

*2021 ‘de Fatih belediyesi

OKÇULUK

*2021’de Fatih belediyesi

İBB SPOR AŞ FİTNESS 2019-2021 ARASI NOTLAR

24 Eylül 2019’DA İLK PROGRAMA BAŞLADIM. PROGRAMA BAŞLANGIÇ NOTLARIM ŞU ŞEKİLDEYDİ. Antrenörüm sayın Mücahit BOSTANCI bey oldu.

Birkaç hafta sonra aşağıdaki şekilde programım güncellendi.

Kasım 2019’da vücut endeksimi salonda ölçtüğümüzde 94.5 kiloya düşmüştüm.

Aşağıya 1 yıllık sürecin yan yana verilerini ekliyorum. 107 kg 88 kg düşüş oldu. Tabi diyetisyen desteği de aldım.

18 ARALIK 2019’DA 92 KG OLDUĞUMDA ANALİZ MAKİNASINDAKİ BİLGİ EKRANIM

04 MART 2020’DE 88.5 KG OLDUĞUMDA ANALİZ MAKİNASINDAKİ BİLGİ EKRANIM . BU DÖNEMDE ALDIĞIM DYT. SEHER DUMAN DİYET LİSTESİ ETKİLİ OLMUŞ OLACAK. 3 AYLIK DİYETİN TERKİ VE PANDEMİ NEDENİYLE SALONUN KAPATILMASI İLE KİLO GERİ 97 KG ÇIKTI.


SUPLEMENT KULLANDIM MI?

  • Helal sertifikalı bir firmanın ürünlerini 2019 Mart’tan beri kullanıyorum.
  • Antreman öncesi ve sonrası WHEY 3 MATRIX Protein tozu (kutu bitince yenisini aldım)
  • Antreman öncesi L-Karnitine (kutu bitince bir ay ara verip tekrar başlayarak devam ettim)
  • Antreman öncesi BCA (kutu bittince 1 kere daha aldım toplamda 2.ci)
  • Yatmadan önce Arginine Fusion ( kutu bitince 1 kere daha aldım toplamda 2 kutu bitti)
  • Kahvaltıdan önce ve akşam yemekten sonra BURNER 2 adet (kutu daha bitmedi)
  • Yemeklerden 25 dk önce CLA ( kutu bitince 1 kere daha aldım toplamda 2 kutu bitti)

DİYETİSYENDEN ALDIĞIM SIRASIYLA MENÜLER ŞU ŞEKİLDEYDİ.

  • YASAK OLANLAR
  • • Beyaz un
  • • Beyaz ekmek
  • • Pilav
  • • Makarna
  • • Pirinç
  • • Mısır
  • • Şeker
  • • Çikolata
  • • Tatlı
  • • Nar ekşisi gibi hazır soslar
  • • Kızartma ve kavurmalar
  • • Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler

  • MUTLAKA YAPILACAKLAR
  • *Günde 2.5 litre su tüketmelisiniz.
  • Sabahları kalkar kalkmaz 2 bardak ılık su, akşamları yatarken 2 bardak ılık su, her öğünden önce 1 bardak su tüketmelisiniz.
  • Yemeklerden 1.5 saat kadar sonra günde 45 dk. kadar bir egzersiz yapmalısınız.
    *Listenin dışına çıkmamalısınız.
  • Yemeklerinizi önerilen pişirme tekniklerine uygun hazırlamalısınız.

04 KASIM 2019 TARİHLİ DİYETİM.

• SABAH KALKAR KALMAZ 2 BARDAK SU + içerisine 1 yemek kaşığı organik elma sirkesi
KAHVALTI 7.00
− 1 fincan şekersiz açık çay
− 1 adet haşlanmış yumurta veya yağsız tavada omlet VEYA 1 dilim az yağlı beyaz peynir veya 1 yk lor peyniri (KAŞAR, TULUM, ÇEÇİL, TAM YAĞLI EZİNE PEYNİRİ, TAM YAĞLI KÖY PEYNİRİ TÜKETMEK YASAK)
− 7-8 adet zeytin
− 3 adet ceviz
− 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
− Mevsim yeşillikleri
ARA ÖĞÜN 10.00
− 1 fincan şekersiz rezene veya yeşilçay
− 2 adet hurma veya kuru kayısı
− 10 adet çiğ badem veya fındık
*
Seyahat halindeyken
1 su bardağı ayran + 1 çay bardağı leblebi
ÖĞLE YEMEĞİ 14.00
− 1 kase çorba
− 1 su bardağı yoğurt /ayran/cacık
− Mevsim salatası
Veya
Tam buğday ekmeğine beyaz peynirli sandviç + 1 su bardağı yarım yağlı süt + 2 adet ceviz
ARA ÖĞÜN 16.00
− 1 su bardağı ayran
− 1 porsiyon meyve
Veya
− 1 su bardağı ayran + 2 dilim tam buğday ekmeğine beyaz peynirli sandviç (60-70 gramlık)
AKŞAM YEMEĞİ 20.00
− 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği veya 6yk bulgur pilavı
− 120-150 gram arası ızgara et/tavuk/balık veya bunları içeren bir yemek
(4-5 adet köfte veya 2 adet derisiz baget veya 15-20 adet hamsi veya çeyrek palamut )
*kırmızı et sadece haftada 1 defa VEYA 8-10 yemek kaşığı susuz zeytinyağlı sebze yemeği
− 1 su bardağı sade maden suyu
− Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 22.30
− 1 fincan yeşilçay + 10 adet çiğ badem veya fındık
*Günde 2.5 litre su tüketmelisiniz.


11 KASIM 2019 TARİHLİ DİYETİM.

 SABAH KALKAR KALMAZ 2 BARDAK SU
 1 TK ORGANİK ELMA SİRKESİ
KAHVALTI 9.00-9.30
 Şekersiz açık çay
 1 adet yumurta ( haşlanmış veya yağsız tavada omlet )
 1 dilim az yağlı beyaz peynir veya1 yk lor peyniri (KAŞAR, TULUM, ÇEÇİL, TAM YAĞLI EZİNE PEYNİRİ, TAM YAĞLI KÖY PEYNİRİ TÜKETMEK YASAK)
 2 adet ceviz veya 4-5 adet zeytin
 2 dilim tam buğday ekmeği
 Mevsim yeşillikleri
ARA ÖĞÜN 11.30
 1 fincan şekersiz türk kahvesi
 3 adet kuru kayısı veya hurma
 10 adet çiğ badem veya fındık
ÖĞLE YEMEĞİ 14.00
 1 kase çorba (unsuz ve şehriyesiz)
 7-8 yk susuz zeytinyağlı sebze yemeği
 1 su bardağı yoğurt + 1 tk çörek otu ( ağızda acısı gelene kadar çiğnenecek )
 Mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 16.00
 1 fincan yeşilçay
 1 porsiyon meyve
AKŞAM YEMEĞİ 19.00
 4 köfte kadar et /tavuk/balık veya bunları içeren susuz bir yeme veya 7-8 yk susuz kurubaklagil yemeği( haftada sadece 1 defa kırmızı et )
 1 su bardağı sade maden suyu
 1 dilim tam buğday ekmeği veya 3 yk bulgur pilavı
 Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 21.30
 1 su bardağı sade kefir

25 KASIM 2019 TARİHLİ DİYETİM.

• SABAH KALKAR KALMAZ 2 BARDAK SU
KAHVALTI 9.00-9.30
− 1 su bardağı yoğurt
− 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
− 1 tatlı kaşığı tarçın
− 1 porsiyon meyve
− 10 adet çiğ badem veya fındık
ARA ÖĞÜN 11.30
• 1 fincan sütlü kahve
• 2 adet kuru kayısı veya hurma
ÖĞLE YEMEĞİ 14.00
− 1 kase çorba
− 1 su bardağı yoğurt /ayran/cacık
− Mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 16.30
− 1 su bardağı sade kefir
− 1 adet kepekli galeta
AKŞAM YEMEĞİ 20.00
− 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği veya 6yk bulgur pilavı
− 120-150 gram arası ızgara et/tavuk/balık veya bunları içeren bir yemek
VEYA
8-10 yemek kaşığı susuz zeytinyağlı sebze yemeği
− 1 su bardağı ayran
− Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 22.30
− 1 fincan yeşilçay + 1 fincan kavrulmamış kabak çekirdeği
*Günde 2.5 litre su tüketmelisiniz.

11 ARALIK 2019 TARİHLİ DİYETİM.

• SABAH KALKAR KALMAZ 2 BARDAK SU
• 1 YK ORGANİK ELMA SİRKESİ
Spordan yarım saat önce 1 fincan sade kahve + 1 tk Hindistan ceevizi yağı
1 orta boy muz + 1 tk şekersiz fıstık ezmesi
KAHVALTI 11.00
− 1 fincan beyaz çay
− 2 adet yumurta (1 tam + 1 adet beyaz )
− 1dilim az yağlı beyaz peynir veya 2 yk lor peyniri ( KAŞAR, TULUM, ÇEÇİL, TAM YAĞLI EZİNE PEYNİRİ, TAM YAĞLI KÖY PEYNİRİ TÜKETMEK YASAK )
− 2 adet ceviz
− 1 dilim tam buğday ekmeği
− Mevsim yeşillikleri
ARA 13.30
− 1 fincan şekersiz türk kahvesi
− 2 adet kuru kayısı veya hurma
− 10 adet çiğ badem veya fındık
ARA ÖĞÜN 16.00
− 1 su bardağı sade kefir
− 1 porsiyon meyve
AKŞAM YEMEĞİ 18.00
− 4 köfte kadar et /tavuk/balık veya bunları içeren susuz bir yemek
− 1 su bardağı sade maden suyu
− 1 dilim tam buğday ekmeği
− Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 21.00
− 1 su bardağı yarım yağlı tarçınlı süt


18 ARALIK 2019 TARİHLİ DİYETİM.

• SABAH KALKAR KALMAZ 2 BARDAK SU
• 1 YK ORGANİK ELMA SİRKESİ
Spordan yarım saat önce
• 1 fincan sade kahve + 1 tk Hindistan cevizi yağı
• 1 ölçek l- karnitin
KAHVALTI 11.00
− 1 fincan beyaz çay
− 1 adet yumurta
− 1dilim az yağlı beyaz peynir veya 2 yk lor peyniri ( KAŞAR, TULUM, ÇEÇİL, TAM YAĞLI EZİNE PEYNİRİ, TAM YAĞLI KÖY PEYNİRİ TÜKETMEK YASAK )
− 2 adet ceviz
− 4-5 adet zeytin
− 1 dilim tam buğday ekmeği
− Mevsim yeşillikleri
ARA 13.30
− 1 fincan şekersiz türk kahvesi
− 2 adet kuru kayısı veya hurma
ARA ÖĞÜN 16.00
− 1 fincan yeşilçay
− 1 porsiyon meyve
− 10 adet çiğ badem veya fındık
AKŞAM YEMEĞİ 18.00
− 1 kase çorba
− 7-8 yk etli veya kıymalı susuz zeytinyağlı sebze yemeği
− 1 su bardağı yoğurt
− Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 21.00
− 1 su bardağı yarım yağlı süt + 1 ölçek protein tozu


25 ARALIK 2019 TARİHLİ DİYETİM. ( SON ALDIĞIM DİYET )

 SABAH KALKAR KALMAZ 2 BARDAK SU
 1 TK ORGANİK ELMA SİRKESİ
Spordan yarım saat önce
1 fincan sade kahve + 1 tk hindistan cevizi yağı ( tepeleme olmayacak )
KAHVALTI 11.00
 1 su bardağı yarım yağlı süt
 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
 1 tk tarçın
 Yulaflar pişene kadar haşlanacak
Üzerine
 1 orta boy elma
 10 adet çiğ badem veya fındık
ARA ÖĞÜN 13.30
 1 fincan şekersiz türk kahvesi
 2 adet kuru kayısı
ARA ÖĞÜN 16.00
 1 fincan yeşilçay
 1 adet kepekli galeta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir +3-4 adet zeytin
AKŞAM YEMEĞİ 18.00-19.00
 4 köfte kadar et /tavuk/balık veya bunları içeren bir yemek ( 120 gram et )
 1 su bardağı sade maden suyu
 1 dilim tam buğday ekmeği veya 3 yk bulgur pilavı
 Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN 21.00
 1 su bardağı yarım yağlı tarçınlı süt


DİYETLERLE VE ANTREMANLA 88.5 KG OLMUŞTUM. PANDEMİDE ARALIKLARLA SALON KAPANIP DURUNCA EVDEKİ ANTREMANLAR YETERSİZ KALDI VE

2019 EYLÜLDE 107 KG OLARAK BAŞLADIĞIM

MART 2020’DE 88.5 KG OLARAK DEVAM ETTİĞİM SÜREÇ

AĞUSTOS 2021 İTİBARİYLE 95 KG OLDU.

12 AĞUSTOS 2021 PERŞEMBE GÜNÜ İTİBARİYLE İBB SPOR AŞ’DEN GÖKHAN ÖZCAN HOCA İLE ÇALIŞMAYA BAŞLADIM. GELİŞMELERİ NOT ALACAĞIM

Gökhan hoca ile ilk verdiği programa da 12.08.2021’de başlamış oluyoruz. Program şu:

21 AĞUSTOS 2021’DE YAPTIRDIĞIM TAM KAN TAHLİLİNDE ED GENEL VÜCUD DEĞERLERİMİ GÖRMÜŞ OLDUM. HEM SALONDAKİ KAS VE YAĞ ÖLÇÜM MAKİNASI HEM DE KLİNİKTEKİ KAN VS TAHLİLLERİ BU YENİ SÜRECİN SONUNDA DAHA DOĞRU DEĞERLENDİRME YAPMAMI SAĞLAYACAKTIR.

25.09.2021 İTİBARİYLE GÖKHAN HOCANIN PROGRAMINI BIRAKIP TEKRAR MÜCAHİT BOSTANCI HOCANIN YENİ PROGRAMINA BAŞLADIK. GÖKHAN HOCANIN PROGRAMINDA PİRAMİT SİSTEMİNİ ÖĞRENMİŞ OLDUM. MÜCAHİT BOSTANCI HOCANIN PROGRAMINDA İSE ÇEŞİTLİLİKLERLE ÇALIŞMA ALANLARINI GENİŞLETİYORUZ.

28 EKİM 2021 SABAHI ÖLÇÜMLERİMDE İSE SON DURUM ŞU ŞEKİLDE

Bir cevap yazın